bergur.is

Spánn æfingabúðir

Ákvað að henda inn tveimur æfingum sem ég tók út á Spáni og var heavy ánægður með.

1) 2x250 m með 12 min: 29,8 - 29,6 sek
2) 300-250-200 með 15 min: 36,0 - 30,2 - 23,5

Núna er maður aftur á móti í rólegheitunum að reyna koma sér aftur í gang.

Fimmtudagur 3. janúar

Ákvað að prófa að taka létt skokk eftir hvíld í 3 vikur núna.

Fannst ég vera orðinn góður og verkjalaus og ákvað því að prófa taka létt morgunskokk. Fór því niður í smára og skokkaði meðfram sjónum að bryggjunni í fínu veðri. Gat þó ekki skokkað mikið og endaði með að ég þurfti að labba ágætis hlutaaf leiðinni til að koma mér aftur að fífunni. Það fór semsagt allt í hakk og nú haltra ég bara um. Fáránlega sárt, ekki eins og með kálfana þar sem ég gat yfirleitt pínt mig eitthvað.

Seinni æfingin í dag verður því hlaup í sundi með Bjögga og svo upp í laugardalshöll að horfa á strákana taka interval á meðan ég lyfti eitthvað.

Ætli maður fari bara ekki að rækta bekkinn og koma sér upp í 100kg fyrst maður getur ekkert hlaupið.

Uppfært

Seinni æfingin samanstóð af nokkrum sprettum í sundinu eftir létta upphitun.

6x20 sek - 15 sek hvíld
2 min hvíld
6x30 sek - 15 sek hvíld
2 min hvíld
6x45 sek - 15 sek hvíld

Myndaðist ágætis sýra þegar maður er á fullu. Tókum svo nokkrar mótstöðuæfingar í vatninu. T.d. flugu og fleira.

Miðvikudagur 2. janúar

Ætli það sé ekki best að reyna koma þessari æfingadagbók af stað á nýju ári.

Seinustu 3 vikur hafa farið í hvíld útaf hvað hællinn og sinabreiðan á ilinni eru búin að vera leiðinleg við mig. Er pínu svekktur því mér fannst ég vera komast í mjög gott form og svo dettur maður bara svona út.

Tók því bara eitthvað létt fitness, teygjur, liðkandi og lyftingar upp í sal og rifjaði m.a. upp Arnold Press. Þannig að það var útlitsdýrkunin sem gilti.

Miðvikudagur 21. júní

Það er ánægjulegt að fólk skuli kvarta yfir hversu lélegur ég hef verið að uppfæra æfingadagbókina, því auðvitað hef ég verið að æfa síðan 2. júní.

Búinn að taka misgóðar æfingar og lenti því fyrir svona viku að vera ekki að fíla mig, fannst ég vera hægur og þungur og lítill frískleiki til staðar.

Þessa dagana snýr dæmið aftur á móti allt öðru vísi við. Tók fínustu 400m æfingu og er mjög sáttur, þótt ég hefði viljað halda betur út.

Mætti of seinn á æfingu og varð því að láta einn hring í upphitun duga og klæða mig svo beint í gaddana til að geta hlaupið þetta með strákunum.

Tókum 3x300m með 7 min á milli. Reyndar var 8 min eftir fyrsta sprettinn því ég hélt að þetta væru þessar standard 10 min sem Jón hefur alltaf sett en eitthvað var hann að mixa þetta í dag og strákarnir rétt náðu að leiðrétta mig áður en ég fór upp í 10 min pásu.

Fyrsti spretturinn var alveg gríðarlega þægilegur 36,8 sek sprettur, með góðum stíl og frekar létt og afslappað og fann að ég hefði komist hraðar hefði þess þurfað. Kom örugglega á undan Bigga, Fannari og Sigurjóni.

Á öðrum sprettunum var ég að fíla mig svipað vel, rúllaði vel og afslappað en mjög hratt. Það voru því afar mikil vonbrigði að þegar ég kom í mark stóð á klukkunni "out of memory". Það eru semsagt komnar of margar æfignar inn á klukkuna vegna aulahátts hjá mér að vera ekki búinn að færa þetta inn og því fékk ég engan tíma á miðju sprettinum.

Í hvíldinni fann ég aftur á móti hvernig sýran safnaðist upp, í hamnum, quadriceps, glutusnum. Ég sá fljótt að ég hefði verið að keyra fyrstu tvo sprettina helst til hratt.

Rúllaði samt inn í þriðja frekar afslappað en fann að hann var mun hægari. Seinustu 60m einkenndust líka af mikilli sýru, en í stað þess að reyna djöflast eitthvað hugsaði ég frekar um að rúlla þetta í gegn. Tíminn á lokasprettinum 40,0 slétt. Það hefði verið gaman að sjá 39,9 bara til að geta skráð í æfingabókina alla undir sub 40 sek með fyrsta sub 37 sek.

Finn að ég er allur að koma til og er bara nokkuð bjartsýnn varðandi næstu mót, þótt mér finnist alltof langt í það.

Laugardagur 2. júní

Bara ein æfing í dag líka. Seinasti æfingadagur ferðarinnar. Fór út völl, hitaði upp og negldi svo á 4x120m með 4 mín á mili. Tók enga tíma og hugsaði frekar um að hlaupa þetta rétt, og hratt.

Fílingurinn góður, fann að hraðinn er að koma til, þótt ég hafi líka fundið að það væri meiri hraði í mér en ég náði út. Held að það komi á næstu dögum, vikum þegar markmiðið verður meira að halda sér frískum og léttum.

Verst bara hvað mótaskráin er fátæklingsleg.

Föstudagur 2. júní

Bara ein æfing í dag. Tók 400m æfingu sem strákarnir í Berkeley taka gjarnan hérna:

2x(250m-150m) með 90sek/10min hvíld.

Tímarnir voru

33,3 sek - 19,6 sek --> samtals 52,9 sek á 400m
34,3 sek - 19,5 sek --> samtals 53,8 sek á 400m

Er svona sæmilega sáttur við þessa æfingu. Finnst einhvern veginn eins og ég hefði getað tekið hana hraðar. Veit ekki alveg hvað klikkaði. Langar að prófa hana aftur við tækifæri. Þetta er samt fín æfing að því leiti að þetta æfir mann að enda og halda út 150m frekar súr.

Fimmtudagur 1. júní

Morgunæfingin breyttist í hádegisæfingu en það breytti ekki miklu þar sem þetta var frekar létt og þægileg æfing: 30 min skokk og stöðuæfingar. Var samt pínu leti í mér þannig að ég tók ekki alveg mörg sett eins og hefði sjálfsagt átt að gera.

Það sem var aftur á móti svekkjandi var að í fyrsta skipti í langan tíma kom upp verkur í kálfana, nákvæmlega sami verkur og ég var með fyrir aðgerð.ina Ég hef fundið fyrir stífleika og þreytu og þessháttar hlutum sem fylgja því að æfa mikið og kannski smá vott af þessum sama verk en þetta er í fyrsta skipti sem hann virkilega kemur svona sterkt á mig.

Þessari viku fer nú samt að ljúka þannig að það er bara að harka af sér í 2-3 daga í viðbót og hvíla svo vel.

Seinni æfingin var svo helvíti góð lyftingaræfing sérstaklega útaf klíninu, sem mér finnst alltaf batna og batna.

Klín: 3x(60kg - 65kg - 70kg 72.5 -75kg)
Bekkur: 3x8x65kg
Hnébeygjuhopp: 3x5x90kg

Miðvikudagur 31. maí

Morgunæfing með Jónasi út á Berkeley velli. Skokkaði nokkra hringi á grasinu, teygði á, tók liðkandi og slatta af drillum.

Hljóp svo horn-í-horn á grasinu með skokk á milli stuttu beinu kaflanna. Tók 8 svoleiðis ferðir. Pælingin að taka smá stílspretti með smá pústi.

Seinni æfingin var svo 6x60m inn í beygju, standandi stört. Ætlaði að taka úr blokk, en það var enginn á vellinum og áhaldaskúrinn læstur. Eftir á tók ég svo 5x150m hraðabreytingar á 30m fresti. 100-80-100-80-100. Hvíldirnar í kringum 4 min.

Var mjög sáttur með in-n'-outs sprettina þar sem mér fannst ég fara ótrúlega hratt í 100% hlutanum, hraðar en ég hef vanalega komist. Auk þess fannst mér ég vera hlaupa það mjög vel, löng og öflug skref.

Mánudagur 29. maí

Fyrri æfing dagsins tekin rétt um hálfellefu leytið. Sólin skín sínu bjartast og úti var heitt og gott veður.

Fór á fótboltavöllinn hjá SDSU vellinum og skokkaði létt á grasinu. Teygði svo rosalega vel á, og tók sérstaklega tímann á mér, til að halda teygjunni nógu lengi. Þarf að vera duglegri að teygja.

Fór svo í 8x150m stílspretti á grasinu með labbi til baka og fílingurinn bara frekar góður. Ég er sáttur við stílinn hjá mér, finnst ég sjaldan hafa verið að hlaupa eins vel, er að nota hendurnar miklu betur en ég er vanur, hnén fara upp og skrefin eru löng.

Tók svo stöðuæfingar + magi + bak og skokkaði svo létt heim.

Seinni æfingin var aftur á móti stutt en mikilvæg lyftingaræfing upp í ARC.

Snörun 3x(30kg-35kg-40kg-40kg-40kg)
Jafnhöttun 5x3x60kg
Ganga 3x12 skref 20 kg í hvorri hendi.

Sunnudagur 28. maí

Keppti á 2006 Road Runner Sports USATF SD-Imperial Track Championship á SDSU vellinum hérna rétt hjá, sem er 9 brauta mondo völlur.

Var að fíla mig óvenju vel í upphituninni þrátt fyrir æfingaálagið. Náði að kíkja á skráningarnar klukkutíma fyrir hlaup og það var fullbókað á allar brautir. Ég var settur á braut nr 2 með strák með 50.00 utan á mér og var ákveðinn að keyra í hann. Strákurinn innan á mér var settur með 59 sek en á 4,5,6,7 brautum voru strákar á 46-49 sek og svo á 8, og 9. braut voru strákar með svipaðan tíma og ég.

Það kom svo í ljós að flestir þeir sem voru með svipðan tíma og ég, mættu ekki til leiks nema strákurinn á 3. braut. Skotið reið af stað og eins og ég sagði, ætlaði ég að reyna keyra í strákinn utan á mér en náði ekki nógu góðu starti, rúllaði samt frekar hratt af stað enda frekar hratt hlaup. Þar sem 46 og 47 sek strákarnir æddu af stað og lítið um stráka á mínu leveli. Það hafði sín áhrif á seinni hluta hlaupsins og sýran byrjaði að safnast vel upp. Náði samt að halda nokkuð ágætlega og sá að ég dróg á 3. brautina á seinustu 100 metrunum.

Lokatíminn var 52.72 sem er betri opnunartími en í fyrra. Í fyrra opnaði ég á 53,11 en endaði á 51,37 sek. Ég var búinn að setja mér ákveðið markmið fyrir sumarið og það var að ná 50.5 sek. Held alveg að ég eigi að geta náð því.

Minnkaði lítið álagið fyrir þessa keppni og hljóp bara í gegn, horfði á þetta sem hálfpartinn stöðutest og er sæmilega sáttur svosem. Auðvitað vill maður alltaf hlaupa hraðar en ég er ekkert að stressa mig ennþá, fyrsta hlaup og það er ennþá maí.

Ætla svo að reyna að vera duglegur að keppa í sumar, bara reyna ná inn eins mörgum mótum og ég get, 100m, 200m, 300m og 400m.

Þetta var allavega gaman og áhugavert.

Tók svo létta æfingu um kvöldið, þar sem ég skokkaði í 20 min og fór svo í gymmið að lyfta smá fitness lyftingar. Slatti af maga og baki en þar að auki lyfti ég:

Leg Extension (quadriceps)
Leg Curl (hamstrings)
Bekkur (brjóst)
Bicep Curl
Róður (bak)

Laugardagur 27. maí

Á planinu var 2x3x300m með 3/9 min, en þar sem ég var að fara keppa á sunnudeginum sleppti ég þeirri æfingu og tók í staðinn stílspretti:

2x200m + 3x150m + 4x120m

Kálfarnir frekar stífir og ég var rosalega hægur og þungur í fyrstu 3-4 sprettunum. Gleymi alltaf hvað þessir hámarkshraðasprettir taka úr mér, þeir eru nefnilega helvíti lúmskir. Fann þó að það liðkaði yfir mér eftir því sem ég hélt áfram. Þótt kálfarnir væru ennþá dálítið aumir.

Nokkuð spenntur fyrir morgundeginum og ákvað að bara að hlaupa í gegn, álagið ennþá töluvert þó mér finnist ég vera höndla þessa æfingu miklu betur en þá seinustu. Ég er samt sem áður þannig gerður að ég þarf ég að taka létta æfingu 2 dögum áður og hvíla 100% daginn áður.

Föstudagur 26. maí

Morgunæfingin samanstað af 40m skokki og helling af fittness og core æfingum. Magi og bak og þessháttar.

Kálfarnir frekar stífir eftir svona skokk, en mér finnst stundum ég þurfa að taka svona langa túra, mér finnst ég svo miklu léttari og frískari eftir svona túra og fittness.

Seinni æfingin var tekin í seinna lagi en þá voru hámarkshraða sprettir. Markmiðið semsagt að taka þá fljúgandi, vera kominn á hámarkshraðann og halda út.

3x20m - 3x30m - 3x40m - 3x60m.

Seinasta settið tekið út úr beygjunni. Finnst þessar æfingar alveg frábærar, fíla mig einhvern veginn svona vel í þeim og finnst gaman að keyra á svona spretti.

Fimmtudagur

Sæmilega léttur dagur útaf ferðinni minni til O.C. Tók morgunæfingu á Patrick Henry vellinum.

Létt skokk og slatti af drillum. Tók svo hoppinn mín

8x20m v,h,vh
8x20m v,v,h,h
3x5x5 grindur hækkað í hverju setti: 33" - 36" - 39"

Skokkað niður.

Miðvikudagur 24. maí

Fínasta 400m gæða æfingin sem fór ágætlega. Hefði viljað sá hraðari tíma en finnst ég ekki eins sprækur og ég var fyrir nokkru, held að það sé bara álagið og um leið og ég kem heim og það léttist aðeins og fer að hugsa frekar um að vera frískur að þá smellur þetta allt saman

Tók semsagt 3x200m með 10min á milli á

24,4 sek - 24,9 sek og 24,6 sek.

Allt í lagi en eins og ég sagði hefði ég viljað sjá hraðar. Sérstaklega í ljósi þess að ég tók þessa æfingu vikur áður en ég fór út á

25,5 - 24,1 - 24,9 sek

Sem þýddi nýtt personal best í 200m, en ég á bara 23,90 frá 2004. Þá hefði ég reyndar viljað halda seinasta sprettinum í kringum 24,5 en svona er þetta.

Vona að þetta sé bara aukna álagið og ég geti tekið þessa æfingu betur þegar ég er frískur. Kosturinn er samt að ég súrnaði ekkert fyrr en í seinasta sprettinum, þannig að þrátt fyrir ekkert súper hraða tíma var þetta ágætasta æfing.

Þriðjudagur 21. maí

Kálfarnir stífir í morgun. Stefnan var að taka létta morgunæfing með skokki og stílsprettum en ákvað eftir smá skokk að fara á þrekhjólið þótt það væri svekkjandi að hanga á þrekhjóli í líkamsræktarstöð í svona veðri. Fór því um 25 min skokk úti og svo 30 min á þrekhjólinu auk þess og náttúrlega slatta af maga+bak.  Keypti mér nokkrar bólgueyðandi til að hjálpa til með kálfana, en ætla að nudda þá vel í kvöld með góðri olíu.

Seinni æfingin var svo basic lyftingaræfing þar sem ég tók

Clean: 5x(60kg-65kg-67.5kg-70kg)
Hnébeygjur 6x(100kg-120kg-130kg-140kg)
Stiff leg: 4x8x50kg

Held að ég hafi aldrei verið sterkari. Reyndar fannst mér það líka áður en prófin komu, en ég er sterkari núna. Finnst semsagt ég vera sterkari og sterkari með hverri vikunni sem líður sem er jákvætt. Vona að það skili sér eitthvað á brautina. Hnébeygjurnar voru frekar þægilegar og lítil píning, en ég er ekki nógu góður með tæknina í hlutum eins og klín og snörun, held að um leið og ég nái því fari þær tölur hratt upp.

Skokkaði svo hratt heim.

Mánudagur 22. maí

Fór upp á SDSU vellinn og tók smá hraðaæfingu um eitt leytið. Veðrið var ekkert sérstakt, en það þýðir að hitastigið náði ekki 20°C og frekar skýjað.

Skokkaði nokkra hringi á vellinum og teygði nokkuð vel. Tók svo 6x60m stört inn í beygju og var að fíla mig nokkuð vel, þótt ég sé ekki góður að starta, í raun er ég mjög lélegur í því en fannst ég þó hitta á nokkur góð, er alltaf að finna betur og betur hvernig hentar mér að starta.

Tók svo 90m in-n'-outs út úr beygjunni, 30m á 100%, 30m á 80% og 30m á 100%

Fílingurinn góður og mér finnst ég allur vera að koma til í hraðanum þótt ég verði ekki sáttur fyrr en ég er kominn undir 23 sek í 200m. Efa samt að það takist þetta sumar, en er 200% að næsta sumar fari ég það frekar auðveldlega ef ég held áfram á réttri braut.

Laugardagur 20. maí

Morgunæfingin klúðraðist smá. Á dagskrá var létt upphitun, drillur og 2x5x200m með 2/6 min. En sú æfing breyttist óvart í 8x200m með 2min á milli. Ég var svosem að fíla mig ágætlega en svona fór fyrsta settið.

28,5 - 29,1 - 28,2 - 28,2 - 28,0

Sá semagt t að ég var að hlaupa þetta alltof hægt, miðað við 2/6 min hvíld þannig að ég sleppti setta-pásunni og hélt bara beint áfram eftir 2 í staðinn fyrir 6 min og tók þrjá í viðbót

27,8 - 27,5 - 27,9

Veit ekki hvort ég á að segja frá þessu en í 7. og 8. sprettinun fann ég að ég þurfti NAUÐSYNLEGA að fara klósettið. Nr 2 að kalla en ekkert klósett nálægt. En jæja ég klára þá spretti og ætla að klára tvo í viðbót en þegar ég er kominn svona 80m inn í 9. sprettinum að þá bara "fokk nei, ekki möguleiki" þannig að ég þurfti að slútta æfingunni þá og þar.

Tók seinni æfingu dagsins í síðdegissólinni um hálfsex leytið. Samkvæmt skipunum frá JSÞ átti ég að sleppa hoppunum sökum þreytu og stífleika en ég týmdi því eiginlega ekki, þannig að ég fór út að fótboltavöll og hoppaði smá í grasinu með áherslu á lárétt.

8x20m v-h-v-h
8x20m v-v-h-h
4x20m djúp hnébeygjuhopp áfram

Fór svo í salinn og lyfti

5-5-3-3-3 Snörun : 42-42-44-44-44 kg
5-5-3-3-3 Jafnhöttun : 52-52-57-57-57 kg
4x12 skref ganga með 20 kg handlóð í hvorri hönd.

Gott að fá 100% hvíld á morgun, hvíla sig vel og get ekki beðið eftir að halda áfram á fullum krafti á mánudaginn. Ætla samt að athuga hvor ég fynni nuddara.

Föstudagur 19. maí

Morgunæfing tekin upp á SDSU vellinum í um 23 stiga hita og sól. Betra verður það ekki.

Létt upphitun og svo hámarkshraðasprettir.

3x20m fljúgandi
3x30m fljúgandi
3x40m fljúgandi
3x60m fljúgandi

Markmiðið semsagt að vera kominn á hámarkshraðann og halda honum út þessar vegalengdir. 5 min milli. Prófaði að taka tíman á 60m þegar ég kom fljúgandi inn og fékk 5,9 sek. Segir mér svosem ekki neitt, hefði alveg getað verið 6,2 sek eða eitthvað annað, það sem þetta gerir aftur á móti er að staðfesta það sem mig grunaði, ég er orðinn hraðari en ég var í fyrra og það er jákvætt. Nú þarf ég bara að læra að keyra af stað frá byrjun og þá er þetta allt á réttri leið.

Á seinniparts æfingunni fann ég loksins hvað æfingar seinustu daga eru byrjaðar að taka í. Var ótrúlega þreyttur, þungur og stífur og langaði bara að fara heim og sofa. Sem betur fer var það frekar róleg æfing, skokk, drillur og 10x120m stílsrpettir, þannig að ég talaðí mig í gegnum æfinguna og fékk mig þannig til að klára hana.

Kálfarnir verða stífari með hverri æfingu og sömuleiðis hamurinn, sjitt hvað ég hef aldrei verið jafnstífur í öllum líkamanum. Þessar æfingar eru byrjaðar að taka sinn toll, samt hef ég alveg verið að æfa 11 sinnum á viku, veit ekki hvað það er en ég er alveg að lognast útaf núna. Get ekki beðið eftir sunnudeginum en þá er 100% hvíld. Þarf að finna mér nuddara hérna, ætla að tala við stelpurnar og láta þær benda mér á einhvern góðan.

Ég tók mig líka til í kvöld og eldaði mér stóra og mikla máltíð og vá hvað mér líður betur, drakk svona einn líter af hreinum appelsínusafa með. Vá hvað mér líður vel núna og langar bara að fara sofa.

Fimmtudagur 18. maí

Hádegisæfingin var eins og þær gerast bestar. Það er búið að vera dálítið skýjað upp á síðkastið en nún skein sólin aldeilis og því fullkomið að kýla á góða 400m æfingu. 300m-200m-150m með 10 min hvíld.

Tímarnir voru 37,1 sek - 24,7 sek og 18,9 sek. Sem ég er svosem mjög ánægður með miðað við PB 36,92 í 300m frá 2005 og PB 23,90 í 200m frá 2004 (en 23,5 á handtíma í 3x200m 2006) en aftur á móti fannst mér ég geta hlaupið þetta betur. Eini tíminn sem ég er virkilega sáttur við er 300m tíminn, hann finnst mér mjög góður en ég hefði viljað sjá 200m tíman í kringum 24,2 eða 24,3 sek og 150m tímann alveg 0,5 sek hraðari þannig að hann væri 18,5. Ég fer bara alltaf svo hægt af stað, hata það. Vantar þetta kick í mig.

Það góða við þetta er aftur á móti að þetta var virkilega afslappað og auðvelt. Stíllinn var líka geðveikur þótt ég segi sjálfur frá, löng og kröfug skref, öflugar og hreinar handahreyfingar og sat hátt uppi. Þannig að ég var mjög ánægður með það.

Á seinni æfingunni fann ég aftur á móti aðeins fyrir vöðvanum framan á kálfunum (sjúkrinn sagði að það væri eðlilegt eftir aðgerðina og ég þyrfti bara að styrkja hann betur). Þannig að ég sleppti 10x120m stílsprettunum og fór bara beint að lyfta.

4x5x30 kg snörun - er ekki alveg með tæknina á hreinu, en fann eftir þetta að ég get þyngt verulega. Vildi bara byrja varlega.
4x5x(60 kg-70 kg-75 kg-80 kg) bekkpressa
4x8x50 kg skábekkur
4x5x(90 kg - 114 kg -122 kg - 127 kg) í djúpri fótpressu, þar sem maður liggur á bakinu og pumpar upp. Fór með hnén alveg upp á brjósti.
4x5x15 kg leg curl á hvorn fót.
3x(14-6-6) upphífingar

Skokkað heim.

Er frekar stífur í hamnum, sérstaklega eftir lyftingaræfinguna, en mér finnst það bara góðs viti.

Miðvikudagur 17. maí

Týndist í San Diego. Morgunæfingin átti að vera 30 min skokk, drillur og hopp. Ég ætlaði að skokka á völlinn sem er í svona 6 km fjarlægð, en klikkaði svakalega á því.

Ég var búinn að skoða leiðbeiningar um hvernig ég að ætti að komast þangað og vanalega er ég mjög ratvís en núna týndist ég allsvakalega og fór einhverjar 60 minútur sem voru blanda af skokki og labbi, allt þetta því samkvæmt leiðbeiningunum átti ég að beygja upp einhverja brekku nema að þetta reyndist vera fáránlega löng, nokkuð hundruð metra löng og fáránlega brött. Í raun og veru var öll leiðin upp brekkur. Skil þetta, mér finnst ég bara hlaupa upp á móti hérna.

Þegar ég loksins komst á völlinn tók ég drillur og hopp.

8x20m af v-h-v-h
8x20 af v-v-h-h
3x5x6 grindur hækkaði í hverju setti: 30"-33"-36"

Ég er ekkert smá stífur í lærunum eftir æfingar seinustu daga, neglingar, lyftingar og hopp. Þetta telur.

400m intervalið klikkaði í dag. Stefnan var að taka 300-200-150m með 10 min á milli, en ég ég lenti í vandræðum með að fá bílaleigubílinn og allt tók svo langan tíma. Konan vildi ekki samþykkja að ökuskirteinið mitt væri international og þegar ég var loksins búinn að rökræða við hana um að þetta væri alveg gilt að þá vildi hún ekki ennþá láta mig fá bílinn. Þá var klukkan að verða sex og ég alveg búinn að missa allan focus. Ég tek æfinguna því bara á morgun. Fimmtudagur átti að vera léttur dagur bara með einni æfingu en útaf þessu veseni verður miðvikudagurinn bara með einni en fimmtudagurinn með tveim. Það er alveg ótrúlegt hvað allt er flókið hjá þessum könum, endalaust af pappírvinnslu og veseni!

Þriðjudagur 16. maí

Tók létta morgunæfingu í dag. Prógrammið frá Jóni gerði reyndar ekki ráð fyrir morgunæfingu en þegar sólin skín svona rosalega að þá er bara eitthvað í manni sem segir "út að hlaupa". Þannig að það gerði ég. Skokkaði létt í um 30 min og endaði svo á fótboltavellinum þar sem ég teygði vel á og tók svo 3 hraðaaukningar.

Seinni parturinn fól svo í sér 4x90sek á grasi með 3 min hvíld. Ég fór á fótboltavöllinn sem er 320 m kassalaga grasvöllur og tók sprettina þar. Á prógramminu stóð "enginn rembing" en auðvitað fór ég strax eitthvað að pæla hvað ég kæmist langt á 90 sek og því var fyrsti spretturinn ekki nógu góður. Kom þó vitinu fyrir mig og fór að hlaupa þetta eins og maður, afslappað hratt og vel.

Meira að segja það vel að það stoppaði mig maður í hvíldinni og spurði fyrir hvað ég væri að æfa, þegar ég svaraði "the 400m" svaraði hann "yeah I figured" og bætti svo við að e´g væri að hlaupa þetta mjög vel, stíllinn væri mjög góður. Hann hljóp 400m fyrir háskólann sinn á sínum tíma (ætli þetta hafi ekki verið maður í kringum fertugt) og átti um 48 sek.´

Ég var samt pínu efins hvort þessi æfing væri nógu specific fyrir 400m á þessum tímapunkti, svona nálægt keppnistímabilinu en efasemdir mínar hurfu fljótt og ég sá hvað Jón hafði í huga. Ég er nefnilega ekki vanur að taka over-distance á hröðu tempói og ég fann það alltaf að þegar ég var kominn í kringum 60-70 sek fór þetta alltaf að taka hlutfallslega miklu meira í. Held því að þetta hafi verið góð æfing til að fá mig til að halda vel út. Kannski líka ágætt til að halda 800m hlauparanum í mér, þótt ég stefni að einbeita mér 100% að 400m í sumar.

Fór svo upp í lyftingarsalinn sem by-the-way lætur World Class laugum líta út eins ruslakompu. Djöfull er þetta flott mar og vá hvað það er gaman að æfa þar sem er fjármagn til að gera allt best, flottast og stærst. Þarna tók ég léttar lyftingar:

5x5x61 kg klín
4x6x110 kg hnébeygjur
4x8x35 kg stiff leg

Og skokkaði svo heim.

Mánudagur 15. maí

Þá er fyrsti æfingadagurinn búinn.

Notaði morgunskokkið klukkan 10 til að kynna mér aðeins svæðið. Fór og skokkaði 30 min um háskólasvæðið, fann ekki venjulegan grasvöll en endaði á bandarískum fótboltavelli þar sem ég tók drillurnar og stílsprettina. Völlurinn var samt ekki alveg nógu stór fyrir 200m beygju en ég náði sjálfsagt 10x150m í staðinn fyrir 10x200m eins og var á planinu. Fílingurinn góður og þegar ég fór yfir hlaupin í hausnum á mér sá ég að ég nota hendurnar ekki nógu vel í sprettum til að keyra mig áfram, setti því mikla áherslu á há hné, löng skref og sterkar handahreyfingar án þess að rembast. Var ekkert að hafa áhyggjur af tímunum þar sem ég átti fyrst og fremst að hugsa um stíl og að rúlla þetta vel,  en labbaði svo til baka þannig að fór í næsta, hvíldin var því um ~2:15 min. Algjört logn og mikil sól.

Seinni æfinguna tók ég frjálsíþróttavelli sem er hér rétt hjá. Smá vesen að æfa á háskólavellinum, þar sem það eru mjög strangar reglur og þjálfarinn er dálítið sérstakur, t.d. mega bara vera ákveðnir gaddar og þá er ég ekki að tala um stærðina (mm) heldur tegundina og útlitið. Auk þess sem sá völlur er að mestu lokaður og æfingatímarnir sem ég hef aðgang að takmarkaður. Það er því auðveldara að fara á völlin hjá High School liðinu á svæði. Hann er alls ekki síðri og í raun og veru virkilega góður 9 brauta völlur allan hringinn með góðu gerviefni og aðgang að öllu.

Á seinni æfingunni hitaði ég upp nokkra hringi, tók drillurnar mínar og fór svo í 8x30m sprettina á göddum með standandi starti og með 3 min hvíld á milli. Mér fannst ég kýla vel af stað í fyrsta skipti í langan tíma, allavega í nokkrum af sprettunum, en það er allta erfitt að segja þegar maður er einn og hefur engan til að bera saman við. Skellti svo upp grindum á 30m fresti sem ég notaði sem merkingar og kýldi á það út úr beygjunni í 5x150m "in-and-outs"  með 5 min hvíld. Fílaði mig mjög vel og passaði ekki að gefa of mikið eftir á "hægu köflunum" heldur hugsa meira um að slappa af og rúlla hratt og negla svo á fullu á hröðu köflunum.

Gleymdi að taka Lýsi sportþrennuna með mér (vítamín, omega-3 og L-karnatín), en pantaði mér vítamín og fleira þessháttar í dag.

Fimmtudagur 16. feb

Létt skokk og teygjur í upphitun.

Tók svo dálítið skemmtilega púlsæfingu. Pælingin var að fara eins marga 100m spretti og ég gæti á um það bil 15 sek. Með hvíldinni þannig að ég lagði af stað um leið og púlsinn var kominn niður í 120bpm innan 90 sek. Um leið og púlsinn fór ekki niður í 120bpm á 90 sek var æfingin búin. Yfirleitt fór púlsinn upp í svona 180 eftir sprettinn.

Meðalpúls var 148bpm.

15.6 sek (139) - 59.4 sek (159)
14.8 sek (119) - 68.9 sek (150)
15.6 sek (153) - 56.7 sek (159)
14.6 sek (170) - 73.6 sek (149)
15.0 sek (183) - 79.6 sek (155)
14.6 sek (118) - 70.0 sek (146)
15.3 sek (133) - 79.8 sek (147)
14.5 sek (120) - 73.7 sek (149)
14.2 sek (155) - 88.2 sek (148)
14.1 sek (122) - 91.0 sek (158)

Alveg ótrúlega f*****g skítlétt og fannst ég geta tekið endlaust af 100m sprettum á 14.5-15 ef ég hefði ekki hugsað um púlsinn og farið bara af stað alltaf eftir 90 sek.

Miðvikudagur 1. feb

Morgunæfing niður í Háskólarækt.

3x12x20 kg bicep curl
3x12x20 kg tricep curl
3x12x35 kg leg curl (lyft með einum fæti í einu)
3x12x35 kg leg extension (lyft með einum fæti í einu)
3x12x40 kg skábekkur
3x12x100 kg táa/kálfa lyftur (á sleða)

Magi og smá kálfaæfingar.

Seinni æfingin verður svo annaðhvort skokk upp í Fífu eða fara í laugina. Sé til.

Þriðjudagur 31. jan

Æfingarnar breytast lítið þessa dagana, markmiðið er einfaldlega að ná sér góðum. Sýna þolinmæði (sem er oft auðveldara að segja en að gera) og halda áfram að byggja sig upp hægt og rólega með því að auka álagið jafnt og þétt.

Það gerði ég einmitt í dag þegar ég jók um einn hring inn í fífu og fór því samtals 5 hringi. Tók svo nokkrar drillur og teygði mjög vel á, bæði með stöðu- og hreyfiteygjum.

Þar sem æfingarnar hjá mér taka rosalega stuttan tíma hef ég reynt að auka og lengja teygjurnar hjá mér. Ég er með stífari mönnum sem ég veit um og því um að gera að reyna aðeins að liðka sig við.

Ég fann lítið til, samt er eins og það sé eitthvað sem er alltaf að bögga mig í hægri löppinni ofarlega. Eitthvað sem ég virðist ekki ná úr.

Ég er búinn að vera kíkja til Stebba dálítið reglulega og hann hefur verið að ýta, nudda og skjóta en ég er ekki að finna mikinn mun finnst mér. Stefni samt að því að halda þessu áfram og panta jafnvel tíma hjá Sean nuddara í næstu viku. Ég fór í nudd til hans fljótlega eftir aðgerðina og þá vildi hann (eðlilega) ekki fara mikið í þetta heldur frekar aðeins að reyna örva blóðflæðið og mýkja smá án þess að taka hardcore íþróttanudd á þetta.

Mánudagur 30. jan

Fjandinn hafi það. Eins og mér fannst mér líða betur í gær eftir stífleika á fös og lau að þá finn ég fyrir einum mesta stífleika sem ég hef fundið eftir aðgerðina. Þá sérstaklega ofarlega í hægra kálfanum, þótt vinstri sé líka pínu slæmur.

Afhverju? Afhverju virka þessar aðgerðir ekki, er eitthvað annað sem er að hrjá mig? Afhverju fæ ég ekki break?

Læknirinn sagði að eftir svona aðgerðir ætti maður að vera kominn á gott roll, hann fengi tilfelli þar sem fólk væri kannski að koma aftur en þá eftir 5-10 ár eftir að hafa verið að hjakkast áfram.

Ég hef verið mjög skynsamur fyrir utan kannski þetta 20 min hlaup. Byrjaði að hjóla fór svo í 10 min göngutúra, því næst 15 min göngutúra, þá 20 min og vann mig upp í 30 min göngur.

Tók teygjubandsæfingarnar til að styrkja djúpvöðvann, fór eftir teygjunum sem Brynjólfur læknir og Stebbi sjúkraþjálfari höfðu ráðlagt mér að gera.

Hvað þarf ég eiginlega að gera til þess að vera verkjalaus? Ég hef alltaf sagt við sjálfan mig að gefast ekki upp og ég muni ná þessu úr mér. En eftir að hafa verið með þetta frá 2001 án einhvers árangurs með að ná þessu úr að þá get ég eiginlega ekki komist hjá því að finna til smá vonleysis.

Maður fer í myndatökur, aðgerðir, sprautur og ég veit ekki hvað til þess að ná þessu úr. Hvílir heilu sumurin eða árin og án árangurs. Maður prófar að hjakka sér út sumarið í von um að ná sæmilegum tímum, en ég veit að svo lengi sem þetta er í kálfunum á mér mun ég aldrei geta æft eins og ég vil æfa.

Tók þrátt fyrir stífleikan skokk niður í Fífu, alls 4 hringi og smá drillur. Mér fannst ég ekki versna við skokkið sem lofar þó góðu og ef eitthvað er fannst mér það aðeins létta á.

Sunnudagur 29. jan

Sunnudagurinn var betri en laugardagurinn. Fann mun minna fyrir stífleika í kálfunum og mér fannst eftir því sem leið á að stífleikinn minnkaði. Allavega vaknaði ég ekki mjög stífur.

Skynsemin hélt þó áfram og ég ákvað að taka þriðjudaginn af hvíld, teygjum og bólgueyðandi til þess að á þessu alveg úr mér og geta frekar æft út vikuna.

Laugardagur 28. jan

Það sama var upp á teningnum og í gær. Þannig að hvíld var sömuleiðis á dagskrá ásamt teygjum og bólgueyðandi.

Föstudagur 27. jan

Vaknaði stífur í kálfunum, leist nú ekkert á málið þar sem þetta var mjög svipað og fyrir aðgerðina.

Skynsemin fékk því að ráða ríkjum og hvíld var á boðstólum, ásamt teygjum og bólgueyðandi.

Mér fannst stífleikinn lagast eftir því sem leið á daginn en ákvað frekar að hvíla allan daginn og taka eitthvað á laugardeginum í staðinn.

Fimmtudagur 26. jan

Hélt áfram á rólegu brautinni, ekkert stress.

Fór í sjúkraþjálfun um morguninn til að láta Stebba nudda þetta, mýkja upp og skjóta smá laser.

Á æfingu tók ég svo nákvæmlega það sama og daginn áður. 6 mín skokk, drillur, hreyfiteygjur, liðkandi og magi+bak.

Ég var sömuleiðis frekar fínn í skokkinu eins og í gær, en fann smá í drillunum þá helst háu hnélyftunum.

Miðvikudagur 25. jan

Ég sá og fann greinilega að 20 min skokkið var of mikið til að byrja með. Ég ákvað því byrja meira rólega. Það liggur ekki það mikið á og betra að koma seinna inn og vera öryggur ena ð flyta sér eitthvað og fara í sama farið.

Á planinu var því einfaldlega 6 min hlaup og smá drillur, hreyfiteygjur og maga- og bakæfingar. Fann lítið fyrir verkjum meðan ég skokkaði sem lofar góðu.

Þriðjdudagur 24. jan

Morgunæfing niður í háskólaræktinni.

5 min ganga
3x12x50 kg skábekkur
3x12x40 kg leg curl (3x6 á hvorri löpp, lyft til skiptis á löpp)
3x12x40 kg leg extension (3x6 á hvorri löpp, lyft til skiptis)
3x12x100 kg tályftur á "rennibekk"
3x12x140 kg hnébeygjur á "rennibekk"

Magi+bak

Sjúkraþjálfun í hádeginu þar sem Stebbi tók á verkjum gærdagsins eftir hlaupið. Ýtti vel í þetta þannig að ég varð mjög stífur.

Seinni æfingin var tekin í sundhöllinni

10 min skokk
10 min stílsprettir

Mánudagur 23. jan

Prófaði mitt fyrsta skokk eftir aðgerðina. Gleymdi reyndar klukku en fór í 15-20 min túr mjög rólega. Það var ekki eins gott og ég hafði vonast eftir, en samt ekki alslæmt. Fékk verk í ytra hólfinu og upp í efri kálfann við festingarnar í hnésbótina.

Teygði vel eftir og tók maga+bak.

Þriðjudagur 17. jan

Enn annar rólegur dagur. Get ekki beðið þangað til að ég má fara hlaupa

15 min ganga
20 min á þrekhjólinu. Byrjaði rólega en setti svo á hrikalegan hraða og hjólaði eins og ég ætti lífið að leysa. Reyna fá smá súrefni í þetta.

Maga- og bakæfingar ásamt stöðuæfingum.

3x12x40kg leg curl (tekð með einni löpp í einu 6x)
3x12x40kg leg extension (tekð með einni löpp í einu 6x)
3x12x90kg táa/kálfalyftur
3x8x30kg bicep curl stöng
3x8x14kg Arnold press

Maga- og bakæfingar + stöðuæfingar.

Laugardagur 14. jan

Kíkti niður í HÍ gymmið rétt eftir hádegi, nývaknaður.

30 min ganga á bretti, jók gönguhraðan í lokin og setti smá halla líka. Fílingurinn góður, en fann þó smá í hægri kálfanum ofarlega eins og vanalega. Þó mun minna. Finnst eins og verkurinn hafi varið dvínandi með æfingum, en er þó ennþá til staðar.

Lyfti líka smá:

3x12x35kg leg extension (lyft með einni löpp í einu)
3x12x35kg leg curl (lyft með einni löpp í einu)
3x8x80kg táalyftur
12x(40kg-50kg-55kg) skábekkur

Magi og teygjur.

Föstudagur 13. jan

Fyrripart:

Styrktaræfingar með resistance-teygju.
3x8 djúpar hnébeygjur
3x8 framstig
3x8 axlarpressa
3x8 bicep curl
3x8 tog

Dálítið sérstakt að taka svona "lyftingaræfingu" með styrktarteygju, en ég var dálítið að fíla það.

Seinnipart:

Fór í sundhöllina að hlaupa í vatni
20 min skokk
5 min stílhlaup

Fimmtudagur 12. jan

Miklir strengir eftir fyrstu lyftingarnar og því tekið rólega á því seinnipartinn.

15 min ganga á bretti (prófa nýju Free skóna)
30 min brennsla/þrek á hjóli
5 min ganga í cooldown.

Teygjur og styrktaræfingar fyrir kálfana.

Miðvikudagur 11. jan

Æfingarnar byrja hægt og rólega. Easy does it. Betra að flýta sér hægt en örugglega.

Tók þó tvær æfingar í dag. Byrjaði á að fara upp í háskólarækt um hádegisbil og hjólaði þar í 15 min. Tók styrktar- og teygjuæfingar fyrir kálfana og fáránlega mikið af maga og bak.

Seinni æfingin var tekin í lyftingarsalnum niður í Laugardalshöll og samanstað af styrktar- og teygjuæfingum fyrir kálfana áður en ég færði mig í aðeins þyngra.

3x4x60kg clean
3x4x100kg hnébeygjur
3x6x15kg framstig (með handlóðum 2x15kg)

Fyrsta svona alvöru þyngdaræfingin fór bara nokkuð vel í mig. Fékk reyndar smá verk í vinstra hnéð, sérstaklega í hnébeygjunni og framstiginu. Hef ekki fundið fyrir þessu áður, en þetta var nú ekki mikið.

Þriðjudagur 10. jan

Kíkti á æfingu hjá Breiðablik. Fór upp í lyftingarklefa og tók nokkrar fegrunaræfingar eins og bekk, hammer curl og arnold press ásamt slatta af maga og baki.

Fínt að pumpa smá og ég er ekki frá því að ég hafi fengið örlítin vott af strengjum daginn eftir.

Mánudagur 9. jan

Fór í nudd til að flyta fyrir "batanum" og ákvað því að hvíla þennan daginn til að leyfa líkamanum að vinna úr þessu.

Sá að maður þarf að vera duglegri að fara í nudd til að losa um og létta á. Stefni því á að fara mun oftar í nudd en ég hef gert og nota það sem fyrirbyggjandi aðferð.

Laugardagur 7. jan

Ég hef verið að teygja mikið og notað gúmmíteygjur til að styrkja vöðvana eftir aðgerðina. Fyrsta alvöru hreyfingin fól þó í í sér 500m sund í laugardalslauginni og afslöppun í heitapottinum.

Kom mér á óvart hvað hægt er að vera andstuttur í skriðsundinu ef maður keyrir vel á það.

Miðvikudagur 23. nóv

Tók ágætis interval út í kuldan í gær. 8x200m með 100m labbi. Máttum reyndar taka þetta inn í Fífu með því að hlaupa 100m brautina fram og tilbaka en sénsinn að ég nennti því. Maður er orðinn heitur eftir 2 spretti úti, auk þess er maður bara vel klæddur.

Tók semsagt 8x200m með 100m labbi úti með Magga og Bigga en allir aðrir tóku þetta inni. Þetta gekk bara ljómandi vel, allt saman mjög rólegt og afslappað og tímarnir í kringum 32 sek. Fullkomið til að ná upp smá grunnþoli. Finn að ég er með mun betra grunnþol og ég er sáttur með það.

Eftir það var haldið upp í lyftingarklefa til að bæta smá kjöti á beinin.

Lyftingarnar ganga vel, ég hef aldrei verið svona sterkur áður, en það er svosem ekki að marka þar sem ég hef ekki æft á undirbúningstímabili frá því 2001 eða eitthvað. Auk þess var ég aldrei mikið í ólympískum lyftingum. Finnst samt mjög gaman að finna hvað styrkurinn kemur hægt og rólega.

Kemur mér á óvart hvað ég virðist vera nokkuð sterkur í bekknum, og ég komst líka að því að ég hef alltaf verið að jerka fyrir framan, en ekki aftan. Mun léttara finnst mér að taka þetta fyrir aftan, en það er eiginlega bara ekki hægt ef maður er einn, þá hentar hitt betur.

Ég þarf samt að ná tækninni betur í flestum þessum æfingum en þá sérstaklega snörun. Maður heldur bara áfram að æfa sig.

Ég er líka mikið að pæla að taka ekki hvíld á sunnudeginum heldur æfa bara straight fram að 6. des, þá fer maður í aðgerðina og dettur út í nokkrar vikur. Taka smá crash-training. Sé til.

Þriðjudagur 22. nóv

Seinasta vikan af austur-evrópsku stöðvarþjálfunni hans Jóns. Ég er samt að fíla hana nokkuð vel þetta eru svona gömlu góðu æfingarnar sem koma manni bara í almennt gott form, þótt djúp froskahopp í hástökksdýnunni sé hrikaleg!

Byrjuðum á að drilla slatta berfætt og svo í hopp, þrístökks og vinstri vinstri - hægri hægri. Þá voru það stöðuæfingarnar og í þetta skipti var tíminn lengdur 90 sek á hverri hlið. Framan á var nokkuð auðvelt en mér fannst hliðarnar aðeins erfiðari og á bakinu þá fór stífi hamurinn frá gærdeginum að segja til sín. Samt allt mjög geranlegt og gott.

Bætti líka við einni stöð í þrekhringnum þannig að nú voru bæði háar hnélyftur og djúp hopp í hástokksdýnunni í sama hringnum. Verst að kálfarnir voru frekar stífir og því átti ég erfitt með að hoppa zic-zac yfir bekkina.

Eftir á var svo tekið smá hraðaúthald á flatbotna
6x100m með 4 min hvíld.

Þar var ég frekar ánægður því ég fann LOKSINS fyrir þessu kikki sem ég hef verið að leita að, að geta sett í annan gír. Byrjaði að hlaupa þetta eins og venjulega en svo seinustu 30m í fyrsta sprettinum fattaði ég að ég kæmis hraðar. Hrikalega góð tilfinning. Var ekki með tímann en sjálfsagt hefur þetta verið í kringum 12.5 -13.

Mánudagur 21. nóv

Fór upp í háskólaræktina um morgunin og tók helvíti vel á því.

20 hröð og góð upphitun með smá fartleki.

 3x8x60kg skábekkur
 3x8x30kg bicep curl (stöng)
 3x8x35kg  leg curl með öðrum fæti (8 á hvorum fyrir sig)
 3x8x35kg  leg extension með öðrum fæti (8 á hvorn)
Dálítið af maga og baki.

Fór svo aftur á hjólið nema núna í 60 min brennslu á um 140 pbm, reyndar stalst ég til að taka smá fartlek inn í þessum 60 minútum. Notaði sama trikk og venjulega tók 5 min í einu og hugsaði "ég ætla að vera lengur en þessi hér", ef maður hugsar það um nógu marga að þá fer maður 60 min með tónlist í eyrunum frekar þægilega. Hef samt aldrei svitnað jafn mikið á ævinni held ég. Hjólið var orðið ógeðslegt það hreinlega lak af mér.

Endaði svo á virkilega góðum æfingum fyrir maga og bak.

Seinni partinn var hraða- og sprengikraftsæfing upp í Fífu.

3x5 ferðir: hopp yfir stighækkandi grindur (3 stykki) detta fram af bekk
10 ferðir út í gryfju: 4x þrístökk, 4x (vinstri-vinstri-hægri-hægri) 1xvinstri, 1xhægri
5x40m mótstöðusprettir í teygju.

2x40m sprettir úr drillu (hraðir fætir)
6x40m standandi stört á göddum í mikilli baráttu við Bigga og í þetta skipti hafði ég hann í 4/6 skiptum.

Eftir það voru svo lyftingar uppi.

Tók semsagt helvíti vel á löppunum í gær og var því nokkuð stífur aftan í hamnum daginn eftir.

Laugardagur 19. nóv

Kynning á hópverkefninu á sama tíma og krakkarnir tóku morgunintervalið.

Ég fór seinna um daginn aðeins upp í klefa og lyfti smá klín, jerk og hnébeygjuhopp. Lítið, en nóg til að friða samviskuna.

Föstudagur 18. nóv

Sat fastur upp í skóla í hópverkefni og þurfti því miður að sleppa æfingu.

Það brjálað að gera í skólanum þessa vikuna og ég náði því bara 6 æfingum ef ég man rétt. Kippi því í liðinn í næstu viku.

Fimmtudagur 17. nóv

Tókum hraðadrillur eins og venjulega á fimmtudögum. Þá byrjum við á einhverri drillu og hlaupum svo upp úr henni og hendum á fullum hraða.

Næst var farið á gadda:
6x30m fljúgjandi sprettir með 4 min hvíld.
4x60m fljúgjandi sprettir með 5 min hvíld.

Og upp í klefa í maga- og bak.

Miðvikudagur 16. nóv

Tók frekar góða morgunæfingu áður en ég fór til Mörthu Ernst. Tók um það 35 min á þrekhjólinu frekar rólega á svon á 140 bpm. Var orðinn vel sveittur í lokin en allt saman mjög þægilegt. Ákvað í lokin að keyra svakalega og keyra upp, setti meiri "þyngd" og hjólaði eins hratt og ég gat, púlsinn var fljótur að hoppa upp og sýran enga stund að koma í lappirnar, en þá fór ég bara hraðar. Í hvert skipti sem ég fann að sýran jókst gaf ég meira og meira í þangað til að ég gat hreinlega meira. Ég var með tónlist í eyrunum en sjálfsagt hefur verið mjög asnalegt að keyra í mér, því ég að var að pústa eins og ég gat til að fá súrefni í lappirnar. Kom svo hálfhaltrandi af hjólinu vegna sýru, ógeðslega góð tilfinning.

Fór upp í Orkuhús seinna um daginn að hitta Brynjólf bæklunarlækni og því seinkaði aðeins og missti þar af leiðandi af intervalinu hjá Jóni.

Er með frekar mikið samviskubit að ég hef ekki mætt á Official Breiðabliks æfingu í tvo daga, þótt ég hafi náttúrlega tekið æfingar sjálfur.

Þriðjudagur 15. nóv

Fór til Mörthu Ernst í þriðja skiptið í "heilun" um morguninn og tók því ekki morgunæfingu eins og vanalega á þriðjudögum.

Um kvöldið þurfti ég svo að hitta krakkana í hagverkfræðihópnum þannig að ég komst ekki á æfingu í þrekið hjá Jóni.

Fór aftur á móti upp í Háskólarækt og tók aðeins þar á, bara svona almennt, smá á fætur, bicep, tricep, bekk, magaæfingar og þessháttar. Aðallega til að friða samviskuna en var þó nokkuð sáttur með bekkinn þar sem 90kg fóru frekar þægilega upp.

Mánudagur 14. nóv

5x40m mótstöðusprettir í teygju.
3x5 hopp yfir 3 grindur (stighækkandi en samt lágar). Fyrsta hoppið fram af bekk.
10 hoppferðir út í sandgryfju: 4 þrístökkshopp, 4 vinsti-vinstri-hægri-hægri 2x á sitthvori.

Tók svo 6x30m standandi stört á göddum í hörku keppni við Bigga sem fór þó alltaf þannig að hann tók mig.

Beint upp í klefa í

Er mjög sáttur með hvað ég hef náð að þyngja í lyftingunum jaftnt og þét. Klínið átti að vera 5x3 en ég fann að ég gat meira þannig að ég prófaði að taka auka sett og þyngja. Jerkið er líka á góðri leið (tek það alltaf að framan) en snörunina þarf ég að bæta.

Laugardagur 12. nóv

Tók gott hraðaúthald með Steina um hádegisbilið á laugardeginum.

2x6x100m með 2/6 min hvíldum. K Tímarnir voru á bilinu 12,6 - 13,1 allt hlaupið á flatbotna, tekið úr kyrrstöðu (standandi start) inn í Fífunni. Fílingurinn var bara fínn, en ég þarf samt að venja mig á að negla frá byrjun. Margir af þessum sprettum voru næstum eins og hraðaaukning fyrstu 40 metrana í staðinn fyrir að fá kraftinn og negla strax á þetta. Annars bara virkilega gott, engin sýra og ég bara nokkuð sáttur við þetta.

Máttum líka taka 2x3x200m með 4/12 min hvíld en ég bíð með það þangað til að ég kemst inn í höllinni. Get ekki beðið!

Föstudagur 11. nóv

Klassíska morgunæfingin. Lyftingarprógrammið hans Jóns.

Undirstrik = þyngt frá seinustu viku´

Vá hvað ég var ruglaður í morgun. Hélt að ég væri að lyfta 60kg og 70kg í klíni, en þegar ég fór að telja betur sá ég að þetta var ekki nema 50kg og 60kg. Algjört rugl hjá mér. Ætlaði að þyngja vel í þessari viku og reyna ná smá keppnis í þetta. Það kemur þá bara næsta föstudag. 60kg og 70kg skulu fara upp. 5x70kg, er maður þá ekki á réttri leið. Finn samt að þetta er allt að koma.

Hnébeygjurnar tók ég líka aðeins dýpra en venjulega. Ekki grunnar og ekki djúpar, heldur hinn fullkomna gullna meðalveg held ég bara.

Jón var eins og venjulega niður í blikaheimili og skikkaði mig aftur á vigtina sem sýndi 78,5kg í skóm, stuttbuxum og bol. Þannig að þetta er allt í góðu ennþá. Ég fer í lyftingarbann ef ég fer í 80kg. Þannig að ég má enn lyfta.

Í kvöld verður svo létt skokk, drillur og smá fittness. Maggi Valli á afmæli og planað er að fara í pottinn og gufuna og nýta sér svo Megaviku Dominos.

Fimmtudagur 10. Nóv

Byrjaði daginn á um 40min brennslu á þrekhjólinu niður í háskólarækt. Mér finnst þetta ekkert það skemmtilegasta, en þetta er hluti af því sem maður verður að gera. Ég er með ákveðin markmið og þetta er bara einn liður í að ná þeim. Til þess að halda út inn í svona kompu á þrekhjóli set ég mér allskyns lítil markmið. T.d. byrja ég á mjög léttu: "O.k ég fer 5 min" svo þegar það er komið horfi ég kannski á Kcal tölun á púlsmælinum og set mér markmið að komast upp í 100kcal. Þá passar að næsta markmið getur verið að fara upp í 15 min. Þegar einhver labbar inn og fer á upphitunartæki set ég mér markmið að vera lengur en þessi gaur. Þannig tala ég mig upp í 40 min. Svo hjálpar náttúrlega að hafa mp3 spilarann. Hafði þetta rólegt og púlsinn sjálfsagt um 130 bpm. Tók að lokum maga og bak.

Seinni partinn voru helvíti skemmtilegar hraðastílsæfingar ef svo má kalla. Byrjuðum á flatbotna: 3x3x80m sem var skipt gróflega niður í 10m-30m-50m með merkingum. Svona gekk þetta fyrir sig. Fyrstu 10m tókum við drillu, næstu 30m áttum við að hlaupa upp úr drillinnu og seinustu 50m áttum við að vera komin í 100% hlaup en samt með áherslu á drillinu sem við byrjuðum á. Settin skiptust svona niður á drillurnar: 1. sett: Háar hnélyftur, 2. sett: hröð skref, 3. sett: strútahlaup/Hitler (löng skref). Fílaði þessa æfingu í tætlur, fíla allar svona sérhæfðar stílhlaups-sprett æfingar.

Næst var farið á gadda:
6x30m fljúgjandi sprettir með 4 min hvíld.
4x60m fljúgjandi sprettir með 5 min hvíld.

Fílaði mig bara nokkuð hraðann og ég finn að þetta er allt saman að koma. Kálfarnir voru reyndar í töluverðu hakki og ég missti nokkrum sinnum kraftinn og var næstum dottinn, þ.e.a. þeir héldu mér ekki uppi.

Fór svo upp í sal og tók smá fittness.
3x15 magaæfingar 90°við rimla
3x12 búklyftur (bak) af hippa
3x12 fótlyftur hangandi í rimla
3x3 hamur-sig (eccentrísk)

Miðvikudagur 9. nóv

Interval á Kópavogsvelli í rigningu og léttu roki. Hitastig rétt yfir frostmark (1-2°C). Tókum 8x200m með 100m labbi, en ég var aðeins seinn á æfingu þannig að ég skokkaði létt 100m og náði þannig að vinna upp og ná krökkunum.

Engin tímar teknir, enda átti þetta bara að vera mjög þægilegt og létt, sem það var. Auk þess er maður í fullum klæðum á móti rok og rigningu.

Fór upp í klefann eftir á tók

Styrkurinn semsagt eins og venjulega allur að koma til. Morgunlyftingarnar á föstudaginn verður fróðleg, stefni á að þyngja vel í klíninu og reyna við 70kg. Ég held að það ætti að ganga.

Þriðjudagur 8. nóv

Prufa

Bold = súpersett (engin hvíld milli æfinga)
Undirstrikað = þyngt frá seinustu æfingu

Finnst ég alltaf verða sterkari og sterkari og fíla mig almennt bara mjög vel á lyftingaræfingunum. Styrkurinn kemur hægt og rólega og vonandi fylgir honum hraði og kraftur á næstu mánuðum.

Um kvöldið var svo hinn týpíski þriðjudagur, allskyns drillur og svo hopp á tánum á dýnum inn í Smára: Þrístökkshopp, "vinstri vinstri - hægri hægri", jafnfætis og fleira.

Þrekhringurinn var næst á boðstólum og hann verður alltaf örlítið þægilegri með hverri vikunni. 11 stöðvar og 2 hringir. Djúpu hoppinn (froskahopp) í hástökksdýnunni er án efa mesta killerinn, en svo hopp yfir og á bekkina, en það er aðallega útaf því að það fer alveg með kálfana.

Í lokin tóku svo 400m hlaupararnir smá hraðaúthald
6x10m með 4min hvíld. Þar fannst mér ég vera hraðari en fyrir ári og var sáttur við hvernig ég náði að taka æfinguna. Allt tekið á flatbotna en fannst ég hlaupa þetta vel, fór eins hratt og ég komst án þess að tapa stílnum. Hugsaði vel um að vera beinn í baki, há og löng skref, hraða tíðni og öflugar handahreyfingar. Get ekki beðið eftir að fá að taka svona hraðaúthald í höllinni. Þetta og stílæfingin yfir stangirnar og keilurnar eru án efa skemmtilegustu æfingarnar.

Mánudagur 7. nóv

Fór út HÍ gym í morgun og tók um 40min á þrekhjólinu í pjúra brennslu. Mjög létt, púlsinn í kringum 120-130 bpm. Nóg til að svitna eins og svín en nógu létt til að maður pústaði ekkert. Smá magi og bak í lokin.

Um kvöldið var svo hraðaæfing. Kálfarnir voru bara frekar góðir eftir 2,5 daga hvíld, þannig að það voru teknir heilir 4 hringir í upphitun. Drillur og liðkandi fyrir æfinguna sjálfa.

5x50m móstöðusprettir, þar sem Hlynur hékk aftan í mér með teygju.
4x þrístökkshopp + 4x (vinnstri, vinstri - hægri hægri) + 2xhopp á öðrum fæti. Alls 10 ferðir. Þar sem kálfarnir voru bara í betra lagi var meira að segja smá kraftur í manni.
10x50m stílsprettir yfir stangir og keilur. Neyddi okkur til að lyfta hnjánum yfir stangirnar (sem hækkuðu í hverju skrefi) og keilurnar. Bilið jókst líka, þannig að þetta var alveg súper stíl æfing. Fílaði hana í botn og JSÞ var afar ánægður með hvernig ég hljóp þetta. Þessa æfingu vona ég að ég taki aftur, því ég hef trú að svona æfingar sem neyða mann til að lyfta hnjám, lengja skrefin og auka tíðnina gefi manni rosalega mikið í hlaupum eins 400m.
6x30m kyrrstöðusprettir á göddum á móti Sigurjóni, Finni og Hlyni.

Fór svo upp í lyftingarklefann:

Fílaði mig vel í lyftingunum og finn að ég get þyngt í öllum þessum æfingum. Styrkurinn er allur að koma.

Föstudagur 4. Nóv

Undirstrik = þyngt frá seinustu viku´

Þyngdi í clean og jerk frá seinustu viku og finn að ég get farið enn þyngra, enda ekki stórar þyngdir. Ákvað þó að létta í hnébeygjunum og fara djúpt. Í stað þess að fara niður á bekk að fara með rassinn alveg niður á hæla. Gangan drap mig seinast og því lét hinar þyngingarnar duga.

Fílaði mig vel og finn að styrkurinn er allur að koma. JSÞ fannst ég þó orðinn aðeins of bulkaður og bætti því við þrekhjóli 2svar í viku á morgnana upp á köttið að gera.

Æfingum fjölgað

Hann lagði svo til að ég færi á þrekhjólið á morgnana til að reyna ná smá kötti líka, þannig að nú bætast 2 æfingar við vikuáætlunina. Alls verða það 10 æfingar á viku.

Auðvitað hefðum við náttúrlega viljað að ég gæti tekið þessar 20-30min í hlaupi en ekki á þrekhjóli, en því miður bjóða kálfarnir ekki upp á það, þannig að þetta verður að duga í bili.

Verður fróðlegt að sjá hvernig ég höndla um 10 æfingar á viku.

Fimmtudagur 3. Nóv

Kálfarnir voru stífir og því var bara einn hringur inn í fífu tekin sem upphitun. Þannig að maður yrði ekki orðinn helaumir áður en raunverlega æfingin byrjaði. Tók smá drillur og hreyfiteygur.

Tókum svo:
3x5 ferðir yfir 3 grindur, lágar og frekar hugsað um hraðar snertingar.
4x40m fljúgjandi með áherslu á stíl, há hné, löng og öflug skref og góðar hendur, allt á flatbotna.
4x40m fljúgjandi með áherslu á stíl en núna að reyna einbeita meira á löng skref og mikla tíðni, án þess að gleyma háum hnjám og öflugum höndum.

Fórum svo í gaddanna og tókum
6x30m fljúgjandi, komum okkur á góða ferð og negldum svo 100% 30 metra.

Fórum aftur á flatbotna og tókum
4x60m fljúgandi með sömu áherslu og við höfðum gert í 30m á göddunum.

Var að fíla mig vel í öllum sprettunum nema þeim á göddunum. Fannst ég ekki komast nægilega hratt og er alls ekki ánægður með hámarkshraðann minn. Finnst vanta alveg kraftinn og hraðan.

Magi og bak upp í klefa á eftir + hamstring sig.

Pælingar varðandi hraða

Ég tek eftir þessu aftur og aftur á æfingum. Biggi, Sigurjón og Maggi gjörsamlega taka mig í nefið þegar það kemur að 30m sprettunum jafnvel þótt þeir séu fljúgandi. Mér finnst mér vanta ALLAN hámarkshraða.

Ég fór því að pæla í tímunum sem ég hljóp á seinasta sumar
100m 12,17
200m 24,29 (PB 23,90 2004)
300m 36,92
400m 51,37

Ef ég margfalda þessa tíma og/eða deili þannig að þeir passi í hinar vegalengdirnar kemur markt fróðlegt í ljós, finnst mér. 

Undirstrikað = tímarnir sem ég á hinir eru margfeldi eða deili af þeim útfrá vegalengdinni.

Í 400m er ég því að hlaupa á 95% af hámarkshraða, að því gefnu að 100m tíminn minn sé hámarkshraði. Það er reyndar ekki alveg rétt, þar sem startið telur töluvert og hægir tímann mikið. Aftur á móti verð ég að miða við eitthvað.

Á sport coach er að finna 400m pace reiknivél sem fer eftir það sem hann kallar "educated guess" eða semsagt úthugsuð ágískum sem miðar útfrá einhverjum normal og athugun á hvernig 400m eru oftast hlaupnir af elite hlaupurum.

Ef ég gef upp 12,17 sem 100m tímann minn gefur reiknivélin mér að þetta ættu að vera splittin í 400m hlaupi.

Ég er 1,56 sek hraðari í 400m en sú reiknivél gerir ráð fyrir. Það sem er aftur merkilegt er að í þessu 51,37 sek hlaupi var 200m splittið um 25,5 sek. Sem er það sama og reiknivélin gerir ráð fyrir. Það sýnir að ég er að halda mun betur út en þessi reiknivél gerir ráð fyrir.

Önnur reiknivél á sömu síðu reiknar 400m útfrá 200m tímanum. Ekki ósvipað og Roger Black hljóp og við nánari athugun á hlaupum Michael Johnsons og Butch Reynolds á HM 93 kom í ljós að þeir hlupu svipað. Sú reiknivél gefur útfrá 100m tímanum að splittin ættu að vera:

Enn og aftur sýnir það að ég virðist halda vel út í 400m og hlaupa mun jafnari hlaup en þessar reiknivélar gera ráð fyrir. Skv því að ég sé að hlaupa 400m á 95% af 100m hraða, þýðir það að um leið og ég er kominn á 11,5 í 100m ætti ég að hlaupa á 48 í 400m.

Önnur pæling sem ég ætla ekki mikið út, er hvað er hvað úthaldið hjá mér var til mikillar skammar seinasta sumar. Það að fara 400m vel undir 52 sek og komast ekki 800m nema rétt á 1:59 min er náttúrlega algjörlega út í hött og sýnir ekkert annað en hrikalegt úthaldsformleysi. Með góðan grunn og nokkra kílómatra í löppunum held ég að ég ætti auðveldlega að geta hlaupið á 1:54 sek. Það gerist því miður ekki fyrr en kálfarnir komast í lag.

Miðvikudagur 2. Nóv

Byrjaði á léttri upphitun, kálfarnir grjótharðir og lét því einn hring duga áður en ég fór í drillurnar. Ágætis veður, ekki mikill vildur og um 1-2° frost.

Tók 6x300m með Steina, Magga, Bigga og Sigurjóni og fílaði mig mjög vel. Var hugsað sem létt og þægilegt úthald og það gekk eftir. Fílaði mig léttan og góðan og eina sem böggaði mig voru kálfarnir.

Tímarnir voru 52-52-50-51-49 sek og hvíldin var 100m labb á milli spretta. Seinasta sprettinn byrjaði ég að hlaupa á sama tempó og hina en jók svo hægt og rólega ferðina og var kominn á ágætis ferð í lokinn.

Eftir intervalið fórum við inn og lyftum.

Fannst mjög asnalegt að taka jafnhöttun með handlóðum og er viss um að ég get tekið töluvert þyngra þar þegar ég er búinn að læra inn á tæknina betur, fór allavega frekar létt með þetta. Fílaði mig bara mjög vel en Jón Sævar stoppaði mig í róðrinum og hafði áhyggjur af því að handleggirnir væru orðnir of stórir fyrir 400m og skellti mér því á viktina á staðnum, sem sýndi 79,6kg í fötunum. Hann áætlaði því að ég væri um 79kg nakinn og sagði að miðað við 187 cm hæð mætti ég ekki vera mikið þyngri.

Tók slatta af maga og bak í lokin.

Þriðjudagur 1. Nóvember

Byrjaði á morgunæfingu niður í HÍ gymmið. Var nokkuð sáttur þar sem ég náði að þyngja í morgum æfingum.

Seinni parts æfingin samanstóð af drillum og hoppum allt berfætt. Helvíti góðum stöðuæfingum (það laaak af mér svitinn) og svo þrekhringnum hans Jóns.

Mánudagur 30. Okt

Hröð upphitun og drillur.
3x3x50m fljúgjandi. Í fyrsta setti var hugsað um há hné, í öðru setti hugsað um há hné og hraðar snertingar og í því þriðja: há hné, hraðar snertingar og öflugar hendur. 2x4x40m. Í fyrra setti hugsað um að byrja með sterk skref og auka svo tíðnina. Í seinna settinu hugsað um að byrja með mikla tíðni og auka svo kraftinn.

3x90m 30m in-and-outs hraðabreytingar

Smá í klefan
4x5x30kg snörun
4x5x40kg clean

Ég hef alltaf sökkað í cleani enda ekki vanur að lyfta svona en mér finnst þetta alltsaman vera að koma.

Það passaði líka að strengirnir á föstudeginum voru að hverfa og því fínt að taka smá snörun og clean til að viðhalda strengjunum ;)

Laugardagur 29. Okt

Það var svosem fínt þar sem ég var með hrikalega strengi eftir lyftingarnar á fæturna. Var hrikalega stífur, það stífur að ég gat ekki klætt mig í sokka eða sest á klósettið án þess að styðja mig við baðkarið.

Föstudagur 28. Okt

Tók lyftingaræfinguna að þessu sinni upp í blikaheimili þar sem það hentar mun betur fyrir olympískt heldur en HÍ gymmið. Fékk Einar til að lyfta með mér og tókum hrikalega vel á því.

Á seinni æfinguna tók ég smá tempó á gervigrasinu með Stebba Guðmunds - 8 hringir á sjálfsagt 4:30 tempó og hugsanlega 4:10 þegar við fórum sem hraðast. Drillaði vel og teygði. Var strax kominn með strengi eftir lyftingarnar um morguninn.

Kálfarnir voru gjörsamlega ónýtir. Hef aldrei liðið eins  illa í þeim, ég var næstum grátandi þegar ég labbaði inn heima.

Fimmtudagur 27. Okt

Standandi stört í göddum. 3x30m og 3x40m. Þrír í hópi. 60m hraðaaukingar og svo hraðir en þægilegir 100m sprettir 6 stykki.

Kálfarnir gjörsamlega heeeelaumir.

Miðvikudagur 26. Okt

Þriðjudagur 25. Okt

Morgunæfing:

Seinni æfing:
Drillur (ein auka ferð í öllum drillum frá seinustu viku)
Hopp á dýnu á tásunum. Þrístökkshopp, hHopp á annari yfir keilur, Vinstri, vinstri - hægri hægri og fleira.

Var gjörsamlega að deyja. Kálfarnir voru gjörsamlega búnir. Ég haltraði og haltraði, stingurinn og sársaukinn ólýsanlegur en píndu mig eins mikið og ég gat. Sleppti þó mestmegnis af hoppunum.

Tókum svo stöðuæfingar og þrekhring La Jón. Einni stöð bætt við.

Mánudagur 24. Okt

2 x 400m + 2 x 300m + 2 x 200m með 200m labbi á milli spretta.<br />
Tímar: 71sek, 70sek, 49sek, 48sek, 31sek, 31sek.</p>

<p>Fílingurinn var mjög góður. Markmiðið var bara að rúlla þægilega, passa sig að streða ekki og hafa þetta þægilegt. Fannst það takast mjög vel, varð ekkert súr og ekkert of andstuttur. Í raun hafa allar október æfingarnar verið í þessum dúr. Þægileg intervöl sem gefa manni góðan grunn fyrir átökin sem koma skal, en þangað til er maður bara rólegur.

Laugardagur 22. Okt

4 x 200m á 32 sek. 100m labb á milli
4 x 150m á 21 sek. 150m labb tilbaka.

Fílaði mig bara mjög vel, tók þetta létt og afslappað.

Fimmtudagur 20. Okt

Upphitun - skokk ~2 hringi og hreyfiteygjur.

Hopp yfir grindur út í sand (stighækkandi)
Þrístökkshopp út í sandi

4 x 2 x 30m standandi stört, áhersla á kraftmikinn skref (2 x flatbotna + 2 x gaddar)
4 x 2 x 30m standandi stört, áhersla á hröð skref (2 x flatbotna + 2 x gaddar)
2 x 60m hraðaaukningar
5 x 100m hratt (passa samt upp á stílinn) með 4min hvíld.

Var gjörsamlega að deyja í kálfunum, það var enginn kraftur í þeim eftir hoppin. Algjört grjót og náði því engum krafti eða spyrnu í störtunum. Fílaði mig aftur á móti léttan og hraðan í 100 metrunum.

Föstudagur 21. Okt

Upphitun - skokk ~2 hringi og hreyfiteygjur.

Jón Sævar kom niður í gym og útbjó prógram fyrir þriðjudaga og föstudaga. Ég og Óli tókum þriðjudagsæfinguna til að finna réttu þyngdirnar og svona.

Miðvikudagur 19. Okt

Upphitun
Sprettir: 2 x 3 x 300m
Hvíldir: 2min / 6min
Tímar:
1) 52 - 48 - 45 sek
2) 52 - 49 - 43 sek (finnst þetta pínu ólíklegt þótt klukkan hafi sýnt þetta, var kannski frekar á 44)</

Þriðjudagur 18. Okt

Morgunæfingin samanstóð af lyftingum á efri búk með Óla Margeirs.
Bekkur: 12x60kg, 10x65kg, 6x70kg
Sitjandi axlarpressa : 12x14kg, 10x14kg, 8x14kg.
Bicep curl : 12x22,5 + 10x22,5kg + 8x22,5kg

Kvöld æfingin var aftur á móti austur-evrópska stöðvarþjálfunin hans Jóns Sævars.
Drillur og hopp á tánum
2x30sek þrekhringur hjá Jóni
6x100m afslappað en hratt

Fílaði mig mjög vel, en armbeygjurnar í þrekhringnum voru helvíti harðar eftir lyftingaræfinguna um morguninn. Lyftum einmitt ekki á lappir þann morguninn útaf hoppunum og þrekinu sem var seinna um daginn.

Mánudagur 17. Okt

Sprettir: 500m-400m-300m-200m-150m
Hvíldir: 4min / 3min / 2min / 2min
Tímar: 88 - 65 - 48 - 32 -21

Tekið í ágætis veðri á Kópavogsvelli með Steina.

Fyrstu tvær vikurnar

Æfingarnar byrjðu 5. Október hjá Jóni. Ég hreyfði mig afar takmarkað í september og naut þess í staðinn að slappa af og borða góðan mat eftir sumarið. Ég hef aldrei passað eins mikið upp á matarræðið eins og þetta sumar og því var alveg yndislegt að háma í sig. Í sept fór ég þó öðru hverjum með Robba niður í Nordica að lyfta. Fyrstu vikuna í Október tók ég þrjár æfingar, mán, mið og fös. Krakkarnir fóru í æfingabúðir á Vik í Mýrdal en ég komst ekki þar sem jarðaförin hjá Stjána frænda var. Þessa viku var allt tekið mjög rólega og hugsað um að koma sér í gírinn.

Í annari æfingavikunni jukum við álagið smávegis og alls tók ég sex æfingar. Mán: Hraðaaæfing með Tobba og Óla Þri: Þrekæfing með öllum Mið: Úthalds interval á vellinum Fim: Hraðaæfing inn í fífu Fös: Létt æfing, drillur, liðleiki Lau: 5x200m með ~2:30 min hvíld á 29 sek.